Ilu

3-päevane skulptuuri koolituskava

Skulptuur – võtmesõna ja suurim motivatsioon ning samal ajal higi, pingutus ja ohverdus. Suurimaks tasuks selle ohverduse eest on … skulptuur ise. Kas unistus on läbipaistev, lihtne ja kõige tähtsam – tõhus viis selle eesmärgi saavutamiseks? Te olete õiges kohas – kõige hõlpsamini esitame kõige olulisemat infot skulptuuri ehitamise kohta.

3-päevase skulptuuri koolituskava – ideaalne plaan?

Alguses on väärib märkimist, et siin käsitletav koolitus on seotud teatud erieeskirjadega. Samuti on mõningaid olulisi erinevusi seoses harjutustega, mis on mõeldud täiesti erinevate eesmärkide saavutamiseks.

Skulptuuri väljaõpe – pea meeles, et:

  • harjutuste, seeria või korduste arv on täiesti erinev massikoolituse puhul,
  • see on ideaalne lahendus inimestele, kes unistavad skulptuuri kujundajat,
  • parimate tulemuste saavutamiseks võimalikult lühikese ajaga, peaksite järgima seda tugevat harjutusplaani,
  • see on soovitatav algajatele ja keskmise taseme inimestele, kuid kogenud sportlased hindavad ka selle eeliseid.

Kõige olulisem reegel – pole aega puhata!

Kõigepealt pidage meeles, et selle treeningu ajal pole puhkepaika. See tähendab, et nii seeria kui harjutuste vahelised vaheajad peaksid kesta vähemalt, kuid mitte kauem kui 45 sekundit. See avaldab praktikutele positiivset mõju – tänu väikestele purunemistele saab isik, kellel on harjutus, pärast täieliku puhkeaja saavutamiseks aega ja tagab tõesti suure intensiivsusega treeningu.

Koolitus numbritega

Seeria arv: 3-5.
Kordamise arv: sõltub treeningu tüübist.
Näide: isoleeritud harjutused on 10 kuni 20 kordust.
Lahendus: super seeria ja ühendatud seeria (mitmed harjutused kohe üksteise järel)

Tutvuge programmi

Pea meeles, et kui soovid saada parimaid tulemusi, peaks koolitus olema kiire ja intensiivne. Selles programmis sisalduv märgis “+” tähendab ülalnimetatud super-seeriat või kombineeritud seeriat. Samuti tuleks tagada, et seeriate käikude arv oleks võimalikult lähedal ajakirjade kasutajatele, mis tähendab, et koormust tuleks selle efekti saavutamiseks korrigeerida. Sulgudes esimene number on seeria arv, teine ​​- kordused.

Päev I

Me Skulptuurid:

  • jalad
  • praamid
  • kõhtu

Jalgade harjutused

  • [4 × 10] kükitama kaela tagaküljel bussidega
  • [5 × 15] jalgade laiendused masinal
  • [5 × 15] jalad, mis painavad tuharad
  • [4 × 12] külmutatud juhtudel koos Bulgaaria kotiga
  • [4 × 12] torgata ja hüpata bulgaaria kotti
  • [4 × 15], mis tõstab raskust horisontaalsele kraanale
  • [4 × 25] jalatsid varvastele, millel on kaelarihm (Smith masin)

Õlavarred

  • [4 × 15] külgmised õlarihmad koos hantele
  • [4 x 15], mis tõmbab pea peal hantelit
  • [4 × 12] külgsuunalised õlgade õlgade rümba langevarjud
  • [4 × 12], mis libiseb laua kaela taha

Harjutused mao jaoks

+ tõmmates õlavarreid kõhtule riputatavas baaris
+ pliiatsid
+ crunches

Märkus: siin iga 4 x 15 harjutus

II päev

Me Skulptuurid:

  • rind
  • biceps
  • triitseps

Rindkere harjutused

  • [4 × 10] pink vajutage horisontaalsel pinkil
  • [4 × 12], surudes hantele positiivsele pinkile
  • [4 × 12] pikkus positiivses pingil
  • [4 × 10] pumbad käsipuudele
  • [4 × 12], mis liigub hobuse taga peas horisontaalsel pinkil lamavas asendis
  • [4 × 10] prantsuse pigistamine horisontaalsel pinkil lamavas asendis
  • [4 × 10] käppade painutamine palvekirja juures
  • [4 × 15] sirgendamine altkõrgusega kaablite abil juhtmete taga
  • [4 × 15] alumiste käte langetamine neutraalse haarde abil
  • [4 × 12] kitsas käes olevad pumbad
  • [4 x 12 randmele] käsipositsiooni asendusliikumine koos tugipunktiga rätikutega

+ superseries: triceps + biceps harjutused

III päev

Me Skulptuurid:

  • selja lihased
    + intervallid

Harjutused selja lihaste jaoks

  • [4 × 10] tõmmake käepidemega kinni
  • [4 × 8] surnud stringid
  • [4 × 12] ülemise lifti sirge kirja lukustamine kaelale
  • [4 x 10] torso langemisega taldriku šuntiga varustamine
  • [4 × 10], mis tõmbab horisontaalse väljatõmburi “V” käepidet kõhtesse
  • [4 x 15] rindkere sirgendamine Rooma pinkil

25-minutiline intervall = käivitus [2 min] + marss [1 min]

Lõppjäreldused:

See treening on soovitatav algajatele ja arenenud inimestele, samas kui kogenud inimesed võiksid panustada 4-päevase skulptuuri väljaõppe vastu, kuna see 3-päevane võib mõnedele inimestele selle piiri ületamisel taotleda mõningaid piiranguid. Neli päeva treeningut on nende inimeste jaoks kindlasti rohkem ruumi.

Kui otsustate 3-päevase koolitusplaani, siis peate tegema kõik selleks, et maksimeerida, st valida harjutused hästi, nendevahelised vaheajad, samuti ära unustada lihaste erinevate osade töö õige kombinatsiooni. Eespool oleme esitanud näiteks koolitusplaani – kuid muidugi pole see ainus võimalik programm. Muidugi, maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ei saa unustada sobivat toitumisplaani, mis on mis tahes koolitusprogrammi oluline osa.

Tähtis!
3-päevane skulptuurikoolitus on pühendatud konkreetsetele inimestele – sellist tüüpi intensiivse harjutuse saamiseks võivad osaleda ainult need inimesed, kes on täielikult terved ja tunnevad ülalnimetatud koolitusmeetodeid.