Tervis

Kuidas praktiseerida kodus?

On inimesi, kes ei saa või ei taha minna jõusaali – ei muuda asjaolu, et nad sõltuvad, et end vormis hoida või proovida kaalust. Õnneks on kaalu langetamise eesmärgil olemas praktilisi viise, kuidas harjutusi kodus teha – isegi ilma professionaalse varustuse kasutamiseta.

Harjutused kodus ilma varustuseta? Ära muretse!

On palju harjutusi, mis on tõhusad, kuigi te ei kasuta midagi muud peale keha. Push-ups ja squats on klassikalised näited. Nende harjutuste kasutamine võib mobiliseerida peaaegu kõiki keha lihaseid tööle. Muidugi, saab osta pink liikuda ja kaalu, kui sul on vähe vaba raha ja see on üsna mõistlik hind – aga me teame, et see ei ole vajalik.

Kohalikke harjutusi saab teha, kui kasutate tõeliste seadmete asemel tõelisi seadmeid. Näiteks reaalsuseks ei vaja vastupanu koolitamiseks hantli. Kõik, mida vaja on, on rasked materjalid, mida saab käes hoida. Kerge aeroobika harjutuste jaoks võite kasutada toidupartiid, nagu oad. Suurima raskekaalu korral võite kasutada suurt mineraalvee pudelit. Mõlemad võimalused on sama suured kui tegelikud kaalud – kuid need maksavad vähe ja kõik leiavad need oma kodus.

Seetõttu tasub meeles pidada, hea uudis on see, et see on täiesti võimalik saada tõhus ja tulemuslik harjutusi mugavalt oma kodus, ilma et osta kallis treeningvarustust.

Allpool leiate harjutuste näited iga suurema kehaosa kohta, mida saate kodus teha.

1. jalad

Efektiivse jala koolituse väljatöötamine kodus võib sageli olla problemaatiline, kui teil pole seadmeid, kuid soovid siiski saavutada parimaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Siiski on tore teada, et saate Skulptuurid jalad, hoolitseda ehitada lihasmassi ja põletada maha soovimatu rasva kiht läbi kodus jala treening, mis ei nõua seadmed.

Kuid vali harjutused, mis hõlmavad nii palju lihaseid kui võimalik. Lisaks ärge kartke jõuda edasijõudnute harjutuste juurde ja rikastage neid oma harjutustega.

Siin on lühike nimekiri väga efektiivsetest jalgade harjutustest:

  • traditsioonilised squatsid
  • ühe jalaga kerkib
  • hüppab servast põlveliigese tõusuga
  • ronida oma varbad
  • hüppab jalgast jalale platvormil

Jalgade harjutuste lühike nimekiri aitab teil põletada keha rasva, ehitada lihasmassi ja jalgade paremaks muutmiseks kui kõik jõusaaliga ühendatud masinad. Suure intensiivsusega harjutused võimaldavad teil saavutada suurepäraseid tulemusi palju lühema ajaga. Teil on mitmeid viise, kuidas suurendada treeningu intensiivsust kodus.

  • Ärge kartke kaugelearenenud harjutuste saavutamiseks
  • korrake nii kiiresti kui võimalik
  • kasutage ühe seeriaga mitut harjutust koos minimaalse puhkeajaga

Nüüd, kui teate, et efektiivne jalgade treenimine kodus ilma varustuseta on võimalik, on aeg hakata rohkem tulemusi saavutama võimalikult lühikese ajaga.

2. Barges

Bargeid on raske lihaste rühm. Relvad hakkavad mängima kõigi keha ülemise keha lihaste stabilisaatorina, mistõttu nende käivitamine ja väljaõpe ei ole kõige lihtsam ülesanne. Kuid mõned harjutused, mida saate teha kodus, on paremad kui teised.

Siin on mõned parimad õlaharjutused, mida saab teha ainult oma kaaluga – ilma lisavarustuseta:

  • vertikaalsed püstid, millel on tõstetud jalad
    See harjutus nõuab ainult jalgade stabiilset kasvu treeningu ajal. Tehes seda tüüpi push-ups peab olema sirged põlved, nii et see harjutus on palju lihtsam inimestele hästi venitatud. Kuigi selle treeningu klassikalises versioonis on torso peaaegu vertikaalne, saate seda lihtsalt proovida.
  • käepidemed
    Huvitav harjutus, mida tuntakse isegi lasteaiast. See hõlmab mitte ainult praamide tegevust, vaid ka torso tuum – selle tugevdamist. Võrgus leiad palju videoid, mis illustreerivad selle harjutuse nõuetekohast täitmist.

3. Kõhtu

Kõhulihaste paigutus on osa väga spetsiifilisest lihasrühmadest: grupp, mida saab tõhusalt väljaõppeta kaalutreeningu ajal. Peaaegu iga teine ​​lihas vajab koormust, et täpsustada, kuid süsteemi kõhulihastest võib täielikult töötamiseks vaid lühikese treeningu abil kehakaalu. Kodu kasutamisel peate alati tähelepanu pöörama mitmele asjadele, mis aitavad teil oma jõupingutusi maksimeerida ja oma abs kiiremini kui muud.

Kõigepealt peaksite teadma, et kuigi kodus on kõhuõõne osana valida vaid nii palju võimalusi, tuleb teil luua treeningusüsteem. Tänu sellele saate oma töö lihaseid levitada ja arendada mitmel viisil.

Üks kõige tõhusamaid harjutusi on kõigile teada kui jalgratast. Teine hea treening on igasugune kruus. Klassikalised käärid töötavad väga hästi.

4. Biceps

Teil pole vaja tuhandeid erinevaid bicepsi harjutusi. Vastupidi. Piisab vaid kaks liigutust, mida saate teha ka kodus. See on õige – jõusaalis pole vaja minna, kui soovite koolitada muljet avaldavat bicepi. Kõige tõhusamad on erinevat tüüpi pull-ups.

Me eristame järgmisi tüüpe:

  • tõmmake laua serva
    Selle harjutuse korrektseks täitmiseks mine pea lauale, rüütama ülemise osa löömisega ja põlvedel põlvede põlvedel asetada. Pärast seda piisab, kui lahkuda ja tõmmata üles. Loomulikult on oluline, et harjutus toimub stabiilsel laual, mis on kehaga proportsionaalne.
  • kleepitud kleepuvat tõmbejõudu
    See on klassikalise treeningu pehme versioon – seega on see nimi petatud. See seisneb asjaolus, et jalad toetuvad toolile, toetades seega bicepsi tööd. Tegelikult tugime ainult varbade nippe. Tõstes üles korralikult harjutamiseks, peate oma jalgade sirgendama.

Need bicepivõtu harjutused võimaldavad teil seda lihase osa kaunilt üles ehitada. Aga kui sa tõesti tahad proovida saada muljetavaldavat keha, peate püüdma täiuslikumat lähenemisviisi – sealhulgas teiste poolte jaoks mõeldud koolitusi.

5. Triceps

Mis puudutab seda kehaosa edukaim ilmuvad kasutada näiteks pump [nii palli ja taga toetust].

Muidugi, mis tahes harjutuste puhul peate kõigepealt meeles pidama õiget soojenemist!